재활스포츠과 전공생이 추천하는
‘홈트’의 세계

19학번 유호건

“대표적인 복근 운동으로는 윗몸일으키기가 있습니다. 하지만 윗몸일으키기를 잘못하면 허리에 무리가 갈 수 있으므로, 이보다는 상복부에 힘을 가하는 가슴 들어 올리기를 추천합니다. 특히 복근과 복근 안쪽 그리고 옆구리 근육 강화에 좋은 동작이에요.”

바로 누운 상태에서 무릎을 굽혀주세요. 양발은 엉덩이 너비로 벌리고, 양손은 머리 뒤로 깍지를 낍니다. 천천히 숨을 내쉬며 머리와 상체를 감아올린다는 느낌으로 들어 올립니다. 이때 팔이나 목이 아닌 상복부에 힘이 들어가야 해요. 그 상태에서 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 시작 자세로 돌아가는 동작을 반복하면 됩니다.

21학번 이도원

“고양이 자세는 척추의 ‘S’자 굴곡을 유지하고, 복부를 강화하는데 효과적인 동작입니다. 이미 요가나 스트레칭 동작으로 많이 소개되어 익숙하실 텐데요. 정확한 동작과 호흡을 익힌다면 효과가 더 좋아지겠죠?”

양손과 무릎을 어깨너비로 벌려 기는 듯한 자세를 취하세요. 천천히 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖혀 하늘을 보고, 허리는 바닥 쪽으로 내려줍니다. 그 상태에서 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 머리를 바닥을 향해 숙이고, 복부와 허리를 위로 둥글게 말아 올립니다. 마지막으로 호흡을 정리하며 시작 자세로 돌아오는 동작을 3~5회 반복해서 해주세요.

21학번 임채원

“골반 감아올리기는 햄스트링이라고 부르는 허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 코어 발달에 좋은 운동입니다. 꾸준히 반복하면 틀어진 골반을 교정하는 데에도 효과적이라고 해요.”

바로 누운 상태에서 무릎을 굽혀주세요. 양팔은 펴서 엉덩이 위치 정도에 놓고 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 숨을 내쉬면서 골반부터 척추 하부, 중간, 상부의 순서로 들어 올리는데 이때 허벅지와 복부의 힘을 사용하는게 중요합니다. 양팔로 균형을 잡는 건 괜찮지만, 양팔 혹은 허리 힘으로 무게를 지탱하면 다칠 수 있으니 주의하세요. 마지막으로 숨을 다시 내쉬며 시작자세로 돌아가는 동작을 10회 정도 반복하면 됩니다.

21학번 조병훈

“플랭크는 코어 운동의 꽃이라고도 불리는데요. 단순해 보이는 동작과 달리 몸 전체의 근육을 사용하는 전신운동이기도 해요. 꾸준히 한다면 근력 강화와 자세 교정에도 큰 도움이 될 겁니다.”

엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 합니다. 이때 서서 벽을 밀 때의 자세와 같아야 하므로 몸을 일자로 쭉 펴주어 버티는 것에 집중합니다. 두 팔 모양이 ‘시옷(ㅅ)’ 모양이 나오도록 자세를 잡고 발끝은 바닥에 세운 상태에서 버티세요. 시간을 조금씩 늘려도 좋고, 짧게 여러 번 반복해도 좋습니다.